Miért is eszünk?
A legkézenfekvőbb válasz erre a kérdésre: azért, mert éhesek vagyunk. Sajnos ez az esetek csak kis százalékában igaz. A valódi éhség mellett, létezik érzelmi éhség, érzelmi evés, és szituatív evés is, és sokszor összekeverjük ezen fogalmakat, és érzéseket. Emiatt gyakran túlevés, rendszertelen étkezések, túlsúly, elhízás, puffadás, emésztési problémák, rosszközérzet alakulhat ki, ami kihat a hangulatunkra, érzelmeinkre és önbizalmunkra is.
Az érzelmi éhség hirtelen jelenik meg, és halasztást nem tűrő módon, azonnali kielégítésre sarkall minket. Ezzel szemben a valódi éhség fokozatosan alakul ki, egyre intenzívebbé válik, de ha esetleg csak fél óra múlva tudjuk kielégíteni (pl. akkor van ebédszünet), tudjuk késleltetni. Az érzelmi éhséget úgy érezzük, hogy nem tudjuk késleltetni, azonnal szükségünk van arra az ételre, ami után sóvárgunk. Azonban, ha valami miatt mégis ki tudjuk küszöbölni ezt a nyomást, azt vehetjük észre, hogy ez az erős sóvárgás 15-20 perc alatt lecseng, és megszűnik. A valódi éhséget hiába késleltetjük, nem fog megszűnni.
Az érzelmi éhségen túl, léteznek olyan szituációs ingerek is, melyek jelenlétében automatikusan az evéshez folyamodunk, még ha nem is biztos, hogy valójában éhesek vagyunk. Ilyen gyakori ingerek lehetnek a társas összejövetelek, bulik, amikor megkínálnak, amikor szünetünk van a munkában vagy az iskolában, filmnézés közben, moziban, vagy ha előttünk van sok finomság, illetve ne feledkezzünk meg a reklámok felszólító hatásáról sem.
Evés előtt érdemes tudatosítani magunkban, hogy az adott helyzetben miért is eszünk. Valóban éhesek vagyunk-e (eltelt 3-4 óra az előző étkezés óta, gyomrunk korgó jelzéseket küld, fokozatosan erősödő éhséget érzünk), vagy csak egy automatizmus kapcsolt működésbe, és önkéntelenül nyúlunk a hűtőbe valami édesség után, vagy nem merjük visszautasítani a nagymamát, aki túrós rétessel kínál bennünket.
Koplalás, és diéta helyett mindful eating
A valódi éhség jobb kiszűrésére, és az érzelmi és szituatív evés visszaszorítására egy remek módszer és életmód is egyben a mindful eating (magyarul jelentudatos evésnek fordíthatjuk).
Mindenekelőtt fontos tisztázni, hogy mi is az a mindfulness. A mindfulness a jelen tudatosság köré épül. A mindful működés során a figyelmi folyamatainkat a jelen történésekre irányítjuk, értékelés, és ítélkezésmentesen, kíváncsian észleljük élményeink minden aspektusát, és ha elterelődik a figyelmünk igyekszünk visszaterelni arra, ami éppen történik. A mindful működés rendkívül hasznos a stresszkezelésben és a szorongásoldásban is. Legyünk jelen az itt és most élményeiben, megfigyelve azt, ahogyan az érzéseink jönnek és mennek anélkül, hogy meg akarnánk javítani, vagy ki akarnánk törölni ezen érzelmeket. Szorongás esetén is, próbáljuk megközelíteni és tudatosítani, hogy melyek azok a dolgok, amitől tartunk, és észleljük belső élményeinket, ahelyett, hogy elkerülnénk, vagy a nyugalomhoz ragaszkodnánk. A mindful megközelítés egy fontos eleme, hogy nem próbálja meg elkerülni a negatív, megterhelő érzelmeket, hanem inkább bátorítja és befogadja ezeket. A személy a légzésére figyelve, nyitott belső figyelemmel fordul ezek felé, nem ellenségként és problémaként kezeli ezeket, hanem tudatosan háttérbe vonulva nem reagál, a nem-cselekvést választja a cselekvéssel szemben, a nem reagálást választja a problémamegoldással szemben. A negatív tudattartalmak szemlélésével egyben figyelmet szentel annak, hogyan hat ez a beállítódás szomatikus állapotára, azaz a testére.
Evés közben különösen gyümölcsöző lehet az effajta tudatos jelenlét, hiszen ha arra figyelünk táplálkozás közben, ami éppen történik, tehát figyelünk, szagolunk, ízlelünk, elmélyülünk a gasztronómiai élményben, sokkal inkább észleljük a testünk (gyomrunk) jelzéseit is, így kisebb a valószínűsége a túlevésnek, és hogy túlterheljük az emésztésünket. A mindful eating során minden érzékszervünket használjuk (tapintás, látás, szaglás, ízlelés, hallás), és csak az evéssel foglalkozunk. Nem nézünk tv-t, vagy sorozatot, nem vezetünk, nem dolgozunk étkezés közben. Egyszerre csak egy dologgal foglalkozunk, és kiélvezzük az élmény minden aspektusát.
Kedvező eredmények a mindful eating vizsgálataiban
Számos érdekes eredmény született arról, hogy túlsúlyos, elhízott embereket követtek diétájuk során, és két csoportra osztották őket: akik a standard diétás tanácsadást kapták (étrendet követtek kalóriaszámolással), és akik szinte bármit ehettek, de a mindful eating keretrendszere szerint, illetve mindfulness meditációkra, és életszemléletre is megtanították őket (Mindful Eating and Living – MEAL). Sok esetben ugyanolyan mértékű, vagy nagyobb szintű fogyást tapasztaltak a MEAL csoportnál, hiszen nekik az evéshez kapcsolt viszonyulásukat is egészségesebb irányba befolyásolták a jelen tudatos evéssel. A szignifikáns szintű fogyás, a túlevés ritkulása, és az önkontroll javulása mellett a pszichológiai változók is pozitív irányba változtak körükben (csökkent a szorongás, stressz és a depresszió mértéke, és nagyobb fokú énhatékonyságot éltek meg) (pl. Dalen, Smith, Shelley és mtsai 2010; Tapper, Shaw, Ilsley és mtsai, 2009).
Gyakorlati tippek a mindful evéshez
- Éhesen, de ne farkas éhesen üljünk az asztalhoz! Ennek érdekében érdemes 3-4 óránként kisebb adagokat fogyasztani. Így könnyebb mértéktartónak lenni, és elkerülni a túlevést.
- Együnk lassabban! Tartsunk szüneteket a harapások között, rágjunk lassabban, és többet! Álljunk meg levegőt venni! Tegyük le az evőeszközt rágás közben.
- Zárjuk ki a zavaró tényezőket: TV, számítógép, okostelefon, kocsiban evés, stb.
- Mindig asztalnál ülve, tányérról (nem műanyagdobozból) fogyasszuk el az ételt!
- Monitorozzuk, és tudatosítsuk a testi érzeteket (az éhséget, vagy a jóllakottság érzést), ezek alapján döntsünk arról, hogy együnk-e, és mennyit együnk, mikor álljunk le.
- Fogadjuk el az ételekre adott válaszainkat ítélkezés nélkül (szeretem, nem szeretem, semleges)!
- Minden érzékszervünket felhasználva fogyasszuk el az ételeket (látás, tapintás, szaglás, ízlelés)!
- Ismerjük fel a nem tudatos evés hatásait (amikor unalomból, vagy szomorúságból eszünk, vagy ha túlevést, és stresszevést észlelünk magunkon)!
Felhasznált irodalom
Tapper, K.; Shaw, C.; Ilsley, J.; Hill, A.J.; Bond, F.W.; Moore, L. Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women. Appetite 2009, 52, 396–404.
Dalen, J.; Smith, B.W.; Shelley, B.M.; Sloan, A.L.; Leahigh, L.; Begay, D. Pilot study: Mindful eating and living (meal): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complement. Ther. Med. 2010, 18, 260–264.
